認知症の予防に効果のある生活習慣とは?

高齢者の一人暮らしは年々増加しており、離れて暮らす親が心配という人も多いのではないでしょうか。高齢の両親や祖父母と離れて暮らしている場合、一番の不安はやはり健康に関することだと思います。
特に認知症は65歳以上から発症率が上昇するので、高齢化社会を迎えた日本では今や誰もが発症する可能性のある身近な病気となりました。
残念ながら、現在でも認知症を治す治療法や薬剤は見つかっていません。
そのため、

認知症にならないように予防する
認知症かもしれないと思ったら、早めに進行を遅らせるための対処をする

このように「予防」「早期の対処」がとても大切です。

(1)科学的に証明されている認知症の予防方法とは?

認知症予防に効果がある、と聞いて何を思い浮かべるでしょうか? 運動、規則正しい生活、バランスのとれた食事。あるいは、退職後も趣味など好きな活動をしている人は健康で元気だという話もありますね。 先進国では高齢化に伴う認知症の増加は共通した課題であり、世界中で研究が行われています。そのため現在では認知症を予防する効果のある生活習慣や行動がわかってきています。 ここでは例として、世界五大医学雑誌の一つとして有名な「 The Lancet (ランセット)」に掲載された認知症についての総説 [1] を見てみましょう。この総説によれば、認知症の予防に効果的があるとして、以下の項目を挙げています。

  • 運動習慣

  • 社会活動への参加

  • 禁煙

  • 減量(適正体重の維持)

  • 難聴、糖尿病、抑うつ症といった持病を適切に管理すること

【運動習慣】

運動は気分をすっきりさせるだけでなく肥満、糖尿病や高血圧などあらゆる病気の予防や改善に効果があります。認知症予防のメカニズムとしては、運動によって脳の血管新生や血流量が増大することが、記憶を司る脳領域(海馬)の活動を改善させると考えられています。
運動量の目安は研究によって若干の違いがありますが、だいたい週3回以上、一回30分以上の有酸素運動が望ましいようです [2-5]。手軽なところでは早歩きでのウォーキングなど、少し息が上がるくらいの運動が良いでしょう。
より具体的な例が知りたい場合は下記厚生労働省のHPをご覧ください。
(1)運動強度 メッツ / METsについて
(2) 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

【社会への参加】

運動や食事の管理に比べると「趣味などで人と関わること」は体の健康と直接関係がないように思えますが、実は科学的にも社会活動を活発にする人の方が、将来認知症になりにくいことを示す結果が報告されてきています [6-8]。
このような研究は対象者を数年〜数十年単位で観察する必要があるため、まだ十分なエビデンスが得られていないのが現状ではありますが、日常的に社会との良い繋がりを持っていることは心身の健康に少なからず好影響があるといえるでしょう。

(2)認知症をできるだけ早く発見するために

多くの人が認知症について感じる不安の一つに、発症しているのかどうかがわかりにくいことがあります。認知症の初期症状は「物覚えが悪くなる」など健康な人でも起こり得るものなので、専門家でなければ判別は難しいのですが、認知症の進行を遅らせるにはできるだけ初期の段階で対処し、医療や福祉のサポートを受けることが大切です。
具体的には、日常的に本人の健康状態を観察できる第三者がいることが望ましいといえます。このような観点からも、趣味や地域活動などに定期的に参加して人と会話する習慣があることは認知症の予防になると考えられます。

(3)高齢者の社会参加の現状は?

では実際の高齢者の社会活動への参加率はどのくらいなのでしょうか?

令和3年版高齢社会白書によれば、60代の人の社会活動(仕事やボランティア活動、地域社会活動、趣味など)への参加率は決して低くなく、約70%の人が退職後も何らかの活動に関わっています。ただしその反面、「病気になった時、近所に頼れる人がいる」と答えた人はわずか5%にとどまっています。

図1: 各国の 近 所の人との付き合い方 令和 3 年版高齢社会白書を元に作成

これは高齢者に限ったことではありませんが、ボランティアや趣味の活動に参加していたとしても、相談したり助け合えるような人を自分から作るのは実際には難しいということもあるでしょう。特に病気など個人的な悩みはそのような場ではなかなか話しにくいものです。

(4)離れて暮らす高齢の親や祖父母が心配な人へ

認知症に限らず様々な病気のリスクは年齢とともに上昇していきますが、70歳以上になると「体力に自信がない」「時間・精神的に余裕がない」といった理由で社会活動への参加率はだんだん減少してしまいます。また、本人が意欲的にボランティアや趣味の会に参加したとしても、必ずしも「何かあった時に頼れる人」が作れるとは限りません。
認知症は急に症状が悪化するものではないので、「物覚えが悪くなる」「理解力や集中力が低下する」といった初期症状を見逃さず、早めに対処すれば進行を遅らせることができます。できれば医療や介護について専門的な知識のある人が近くにいると安心です。
近くにいる家族や親族が細やかに対応できれば良いのですが、仕事が忙しかったり、そもそも離れて暮らしていると時間的にも難しいものがあります。近年ではこうした課題を解決するために高齢者を対象とした見守りサービスが増えてきていますので、それらのサービスを利用して専門家の力を借りるのも一つの手段です。

Tayoryのみまもりサービス

私たちTayoryでは一人暮らしの高齢者の方に向けて、見守りだけではなく、日々の暮らしがより充実したものとなるよう、心がつながるサービスを提供しています。

1. 離れて暮らす家族を繋げるサービス
日々の生活の様子のレポートなどを行います。
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お話で伺ったことを日々の役割や活動などに繋げ、生きがいとなるようサポートしていきます。

他にも様々なサービスをご用意しています。

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NPO法人ソンリッサのメディア掲載実績はこちらのリンク

[1] Livingston, G. et al. Dementia prevention, intervention, and care. Lancet 2017 Dec 16;390(10113):2673-2734
[2] WHO ガイドライン『認知機能低下および認知症のリスク低減』“Risk reduction of cognitive decline and dementia”: WHO guidelines.Geneva: World Health Organization; 2019
[3] Rovio S, Kåreholt I, Helkata E, Vitanen M, Winblad B, Tuomilehto J, Soininen H, Nissinen A, Kivipelto M. Leisure–time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer’s disease. Lancet Neurol 2005 ; 4 : 705-711
[4] KI Erickson, MW Voss, RS Prakash, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA 2011; 108: 3017-3022
[5] NAGAYA M. Effect of Exercise or Physical Activity in Elderly Adults with Dementia. Jpn J Rehabil Med 2010 ; 47 : 637-645
[6] Kuiper JS, et al. Social relationships and risk of dementia: a systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies. Ageing Res Rev 2015; 22: 39-57
[7] Sundström A, Westerlund O, Kotyrlo E. Marital status and risk of dementia: a nationwide population-based prospective study from Sweden. BMJ Open 2016; 6:e008565
[8] Fratiglioni L, Paillard-Borg S, Winblad B. An active and socially integrated lifestyle in late life might protect against dementia. Lancet Neurology 2004; 3(6):343–353

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